August 15, 2016 @ 11:21 AM

为什么瘦子很难变成肌肉型男?

瘦子为什么体重不好增长?这要从以下几个方面讨论。



01 / 进食不够多,特别是碳水化合物。

大部分的瘦子都是属于这个情况。他们的胃口不好,吃不了很多东西,对付饮食总是草草了事。肉类不吃,菜和饭吃一点点。

于是这就造成了一整天的总热量摄入不足,这也是最致命的。所以如果这样的饮食习惯保持下去,不瘦下去就好了,增长体重?呵呵,做梦!


02 / 进食已经够多了,但消耗率太高。
很多瘦子都是那种皮包骨类型的,腹部一收缩肋骨都能清晰可见。他们的胃本来就小,吃不下多少东西。于是乎当他们多进行一些体能运动后,热量消耗就更高了,整个热量的摄入成为一个负平衡。

由于瘦子的脂肪含量很低,而肌肉的含量相对较高。所以他们的基础代谢率和新陈代谢率很高。

基础代谢是指人体在基础状态下的能量代谢。基础状态是指人处在清醒而又非常安静,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的状态。单位时间内的基础代谢称为基础代谢率。不超出或不低于正常值的15%,均属正常。

这也就是说,他们就是躺着不动,相对于那些胖子来说,他们都要消耗更多的热量。这也是他们为什么不容易长体重的原因之一。



03 / 疾病问题:有的人一切都正常,但还是长不了体重。
那就要考虑有没有内分泌代谢的疾病问题了,其中最典型的就是甲状腺功能亢进(Hyperthyroidism,简称甲亢)它由多种原因引起的甲状腺激素分泌过多所至的一组常见内分泌疾病。主要临床表现为:多食、消瘦、畏热、多汗、心悸、激动等高代谢症状,所以吃得很多,人照样很瘦。

如有以上情况,还是要先去医院看医生,排除了疾病的原因再说。在排除了疾病的情况下,瘦子其实还是能通过改变饮食结构和进行体育锻炼来增长体重的。首先应该关注的是要保证热量摄入的正平衡。

当我们饮食中摄入的总热量大于一天消耗的热量时,多出的那部分就被用于增长体重,可能是肌肉,可能是脂肪,就看你多出的那部分是来自于碳水化合物和蛋白质。但是如果你不进行力量训练,那么你就算摄入再多的蛋白质,你也不可能长肌肉。

所以很关键的就是配合力量训练。多做复合动作,硬拉,深蹲,卧推三个动作几乎练遍了全身所有的肌肉群,对于提高整体的力量和训练水平很有好处,但要确保你动作的准确性,否则也很容易让自己受伤。

增长体重不可操之过急,不是说你练得越多就增长越多

我们进行力量训练的目的只是为了提高营养物质的利用,只有你的肌肉受到了一定的刺激,身体才会发出增长肌肉的信号,不然多余的热量很可能用于去增长脂肪而不是肌肉当你一周能保持4-5次的力量训练,每次在1小时以内的高质量训练那么你的饮食就变得有意义。



总的一个原则:多从食物中摄取你要的营养,而且对米饭等主食的重视程度应该超过肉类。碳水化合物对于瘦子长体重(肌肉和脂肪)的贡献超过了蛋白质。那些维生素A,B,C,D在增长肌肉的过程中也扮演着重要的角色,这些营养物质参与了能量的代谢和肌肉的合成,还有促进训练后的恢复。

你可以从每日一根香蕉,一个苹果或者一个橙子还有几粒草莓中摄取,不需要额外摄取那些昂贵的维生素片。任何营养补给都没有碳水化合物和蛋白质来的实在,如果你的胃口有限,吃不下太多东西,可以考虑用用增肌粉和蛋白粉,在训练后他们是很好的营养物质来源,而且使用方便,你不需要记太多繁杂的公式,几勺下去解决问题。



另外,那些特别瘦的朋友完全可以在睡前一小时也摄入点高能量的东西,巧克力,蛋糕,饼干或者增肌粉都不错。变成脂肪又何妨?至少比都是排骨好看。

早餐应该重视,绝对不能不吃,绝对不吃随便吃,也绝对不能吃了就算吃。要吃好吃饱吃的科学蛋白质,碳水化合物,维生素一个都不能少。面包+牛奶+鸡蛋的组合永远那么受到大家的欢迎,如果能来个水果就更好了。多去尝试各种饮食的方法和锻炼方法,而不是老埋怨自己为什么那么瘦?只要坚持下去,会有收获的。

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