September 18, 2017 @ 01:16 PM

大肌霸进化,从这10个简单的哑铃动作开始!

是时候买两个哑铃放在家了。

这个世界必你身材好的人大有人在,原地等待只会让你愈来愈平庸,而努力却可以让你不会输。

今天给大家介绍10个哑铃健身动作,愿你早日练成大肌霸!

NO.1  俯身哑铃飞鸟

这个动作要注意:屈膝屈髋、腰背挺直、骨带缩回。

用三角肌发力,手腕保持中立。

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NO.2  上斜板哑铃夹胸

腰背要贴实靠背,肩带缩回,胸大肌向上内收哑铃。

发力内收做肘伸放松还原做肘屈,手腕保持中立。

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NO.3  滚轮支点俯卧撑

屈肘,外展俯身。

胸大肌、三角肌和三头肌,协同发力肘伸内收支起身体,需要始终保持腰背挺直。

身体呈以直线,手腕保持中立。

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NO.4  哑铃侧平提肩

自然站立,双脚与肩同宽。

肩带缩回,屈肘。

大臂外展,挤压斜方肌。

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NO.5  俯身哑铃划船

单腿蹬跪在哑铃凳,后脚支撑,背阔发力。

大圆三角后束协同,向后向上提起哑铃,挤压背阔肌。

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NO.6  哑铃推肩

坐在哑铃凳或者瑜伽球上。

腰背挺直,三头肌发力向上推起哑铃。

手肘手臂与躯干有一个小的夹角。

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NO.7  二头哑铃弯举

自然站立,双脚与肩同宽,肩带缩回。

手臂肘屈,肌群发力,弯举哑铃。

注意顶峰收缩及离心力收缩。

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NO.8  站姿哑铃提肩

自然站立,双手提铃。

斜方肩发力做耸肩。

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NO.9  哑铃前平举

三角肌束发力。

肩屈伴随手臂内旋。

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NO.10  负重俯身单腿平衡训练

双手持铃,单腿自然站立。

腰背挺直,屈膝屈髋,四头肌发力,膝伸展。

竖脊肌发力躯干伸,训练四头肌及身体平衡。

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整理 / Kar Wai


Topics:  fitness

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