October 12, 2017 @ 10:19 AM

总结肌肉男神们的10条增肌铁律

对于很多健身新手,肯定急切地想知道如何训练才能以最快的速度“变大”。

幸运的是,历届健美、健身冠军已经以实践经验总结了许多增肌的训练经验,现在我们把被提出最多的10条训练经验整理了出来,供所有健身爱好者参考。

TIPS 01 / 坚持致胜

健身是一场马拉松,不是冲刺跑。一般在你训练了两年、度过了新手期后,进步就会逐渐变慢。那些健身达人的身材,都是至少几年以上的训练结果,更不用说健美冠军了。在健身这条路上坚持下去,你得到的不仅仅是肌肉,还会有智慧

TIPS 02 / 动作规范

新手往往会忽略动作的规范性,造成目标肌肉刺激的减少,增加受伤的风险,甚至是养成了很不好的训练习惯长期错误的发力方式造成肌肉发展的不完美。因此,新手要保证动作的规范,学会体会不同动作对肌肉刺激的不同,在掌握了基础动作后再追求各种变式。

TIPS 03 / 学会休息

很多新手都忽略了休息。肌肉是在你休息的时候生长的。确保同一肌群的训练要想个至少48-72小时。

TIPS 04 / 量力而行,突破自己

量力而行,客观地评估自己的力量水平;突破自己,在自己评估的能力范围以内谨慎地加一些重量,或做更多的次数,以安全地实现负荷渐进。

TIPS 05 / 用大重量

很多研究都表明,大重量低次数的复合动作对增肌有着杰出的贡献。但请不要误解“大重量”的意思,所谓大重量,是鼓励你在安全范围内突破自己的极限。

TIPS 06 / 饮食最关键

不管怎么练,饮食跟不上,你还是长不快。练前加餐和练后加餐是你增肌时最关键的两餐,尤其是练后加餐。没吃够足够的蛋白质和碳水,会限制你的生长

TIPS 07 / 周期性改变训练计划

没有任何一位冠军一直采用相同的训练计划。每4-6周改变一次训练计划,每次新的计划都着重改善你的弱势肌群,并且安排一些陌生的训练动作,以让肌肉全面协调发展

TIPS 08 / 自由重量优先

固定器械永远代替不了自由重量,比如杠铃、哑铃。

TIPS 09 / 选择最困难的方式完成动作

快速完成动作、半程动作、不规范动作,无疑会让你上更大重量,却减少了对目标肌群的刺激,并且有受伤的风险。每次动作尽量做全程,并且全程控制、肌肉持续发力,这样才能深层刺激肌肉,实现更快的增肌

TIPS 10 / 安全很重要

直到哪一天你真的受伤了,你就不会觉得热身是浪费时间了。伤病无疑会给健身带来巨大打击,因此,在力量训练前一定要从小重量开始预热,逐渐增加重量,在做大重量时一定要找搭档或别人看护。

整理 / Kar Wai


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