August 21, 2017 @ 01:43 PM

新手练胸,老手练背,高手练腿!

经常健身,但我们往往会忽略腿部训练。

健身圈里流行一句话——新手练胸,老手练背,高手练腿

其实,先不说高手,练腿的好处有很多,尤其对于男性来说。

练腿可以提升整体的运动能力

首先腿部训练可不只是受到健身人士们的重视。几乎所有广为大众所接受的体育项目如田径、足球、篮球、拳击、跆拳道等运动项目的训练计划中,都是、把腿部训练当作力量训练中最重要的一环。

这是因为在体育界中只用上肢力量的运动项目几乎是不存在的。腿不仅负责支撑人体的重量,同时也是人体的力量根源。如果腿部肌肉力量太小,身体所有部位的肌肉组织的力量都得不到有效发挥和运用。而且如果长期不进行腿部训练的话,久而久之人体的肌肉就会分布不均,造成下肢肌肉过于瘦弱,人也会因此变得很不协调,从而影响运动能力。

练腿可以促进睾丸素的分泌

有研究表明,每周进行1—2次的腿部肌肉的力量训练,能够刺激人体睾丸酮的分泌。睾丸酮本身可以刺激肌肉生长、燃烧多余脂肪、改善睡眠状况、维持经理旺盛、保证性生活质量等好处。当睾丸酮分泌下降时,男人的表现的症状是肌肉量减少、性功能下降、体力减退等,同时还有可能会导致心脏病和肥胖症的发生。

虽然女性同胞的睾丸酮分泌水平只是男性的十分之一,而当女性的睾丸酮分泌能力下降时,也会给女性身体造成代谢下降、骨质钙量流失、内分泌失衡等不良症状。

练腿可以加强关节的活动能力

经常看到很多刚开始接触健身的朋友,刻意回避练腿。因为他们普遍认为如果进行深蹲一类的腿部训练,会让腿部肌肉和关节部位受伤。事实上正好相反。关节的活动越少越会造成肌肉的老化和脆弱。合理的腿肌训练能提升人体胯、膝、踝等关节的运动能力和活动范围,加强膝关节的灵活性和强度。

练腿可以预防肌肉和钙质流失

腿是人体主要承受重量的肢体。而腿之所以可以负担身体重量,是腿部肌肉和骨骼的共同协作下完成的。可当人体35岁之后,如果不进行一定程度的运动,每年腿部的肌肉组织会减少0.4%—0.6%左右,同时骨骼中的钙质也会开始大量流失。

而健身运动可以预防和缓解这一现象的发生。有研究显示,长期进行有规律的运动健身,尤其是针对腿部组织的训练,可以明显降低腿部肌肉的减少,并且能够更好的遏制骨骼中钙质的流失。

如何进行腿部训练呢?下面给大家介绍几个经典动作:

01 / 杠铃深蹲 ▼

两手握住杠铃杆,两腿分开站立,脚间距离比肩距稍宽,此为起始动作。随后两腿弯曲,挺胸收腹,慢慢下蹲到大腿与地面平行后,停顿数秒回到起始动作,每组10—15次。

///////////////////////////

02 / 负重箭步蹲 ▼

身体保持挺直站立,双手握住哑铃,手臂垂直放于身体两侧,此为起始动作。身体向前迈出一步并开始下蹲后,当腿膝盖快接触地面时停顿,回归起始动作,每组20—30次。

///////////////////////////

03 / 坐姿器械腿举 ▼

将腿举机座位调整到适当的位置。平稳地坐在座位上,保持身体左右平衡。腰背部挺直,稳固地靠在座位背板上,此为起始动作。随后将负重踏板蹬起,待双腿伸直后结束,恢复起始动作。每组10—15次。

///////////////////////////

如果你怕腿粗,记得练完腿后要拉伸!以下几种拉伸可以让你的小腿更修长!

每个动作三组,分别持续25秒/20秒/15秒,不要嫌多,拉伸本身也是训练的一部分。

整理 / Kar Wai

 

 


Topics:  fitness

Related Articles: