December 05, 2016 @ 11:28 AM

增肌金字塔:这些事儿为什么从来没人告诉我!

构建一个牢固的基础,方法找对,再难也只是一个时间问题!

经常听到朋友说:我每天都去健身房,力量训练半小时,跑步半小时,怎么就不见肌肉增长?

今天我们就发一篇增肌文。在增肌前,一定要看看这个增肌金字塔,让你简单清楚的了解到构建肌肉需要哪些要素!

 

 

▼ the pyramid of muscle-building

 

Level 1 训练 ▼

肌肉的增长始于训练的质量,所以金字塔底部的基础也是重点,就是训练,这是帮助你制定一个有效的训练计划,获得足够的身体刺激来获得形体改变的第一要素!

(1)动作——主张多关节的自由重量,这能够招募更多的肌肉,让你的肌肉获得更大的刺激,而且还能让身体提高合成代谢。而说到单关节运动,看似简单,实则比掌握多关节运动的难度更大,你需要更多的控制和动作细节死扣。

 

 

(2)强度——强度越大增肌越好?不见得,最大重量的70%-80%是达到增肌最佳重量,也就是说,你用一个重量,只能够做到6-12次,并且保证动作形式ok的重量,就是能够帮助你增肌的重量。

(3)训练量——高训练量,多组数对于单纯的增肌来说,要比低组数,低训练量好,这也是为什么通常的训练计划中都是一天练一个部位。

(4)适应性——想要获得肌肉的增长,就不能让肌肉产生适应性,不仅仅是训练量的问题,也包括动作,次数范围,重量以及速度、休息时间等等。

 

 

(5)间歇时间——对于增肌的目的,组间歇60-120秒较为合适,过长的休息时间则会减少总体代谢压力,而代谢压力是增肌环节中的因素之一。

(6)动作形式——用正确的动作进行训练,这是一切的基础,往大的说,没有正确的动作形式,你所期望的一切都将不复存在。记住这句话,动作质量决定训练有效程度!

 

 

第二个重点就是 :认真的感受肌肉的收缩

当你在健身做动作练习时,一定要把所有的注意力放在当下训练的肌肉上,去体会肌肉的紧张,缓慢的拉伸放松感觉!

这种有节奏有韵律的肌肉收缩,光想想都会让人血脉喷张!

 

 

Level 2 营养 ▼

训练能够给你的身体带来巨大的刺激,而适当的营养,才会让肌肉实实在在的获得增长。

 

 

摄入足够的热量——是的,热量才是增肌的前提,都说增肌需要蛋白质,而在蛋白质基础上你还需要足够的热量,至少要大于你消耗的热量,每天在原本的热量摄入基础上增加300-500卡路里,能够确保你每周获得0.5-1.5磅体重的增加,而不至于体脂增长太多,定期称重,来调整热量摄入的水平(体重无增加,说明你需要摄入更多的热量)。

摄入足够的蛋白质——蛋白质对于修复受损的肌肉组织是必不可少的营养,多少是足够的?每天每斤体重1克蛋白质,把总量均匀的分布到每一餐当中。

对于很多想要增肌的人来说,吃是一个很艰难的事儿,胃就那么大,吃太多撑的难受。所以,多次进食可能是个比较好的方法。瘦子们平常还可以适当的吃一些高热量的食物,能够增加你热量的摄入水平。

 

 

Level 3 先进的增长技术 ▼

当你做到前两项,足以让大部分人应对增肌的难题,但要考虑到获得更好的增肌效果,还有其他几个因素:

超量补偿机制——意味着你需要不断的给予你身体一个新的刺激,突破原有的限制。做到这一点有很多的方法,增加负重量,做更多的次数,短间歇,进行不同的动作等等,关键是别让自己走入舒适区,不断推动自己前进。

 

 

挖掘你的潜力是一个永无止境的过程,当你感觉到舒适的那一刻,也是你停止成长的时候。别害怕尝试新的动作,始终保持对新目标的渴望。如果你的目标一沉不变,你会发现在非常容易走入舒适区。

 

 

使用增加训练强度的技术——并不建议你在每一组中用到这些技术,做好最基础的训练,再此基础上,这些技术能够帮助你获得更多的提升。

例如:

强迫次数-当你达到力竭时,让小伙伴辅助你多进行2-3次的训练。

递减组-当你达到力竭时,马上减小负重量进行相同的练习,达到力竭。

离心训练-让你的小伙伴帮助你举起重量,然后依靠自己缓慢的放下重量,下降速度保持3-5秒,因为降低重量比举起重量的能力更大。

 

 

使用能够提高训练质量的运动补剂

肌酸-已被证明结合力量训练,能够提高训练强度和肌肉质量

咖啡因-可以在所有类型的训练中延缓疲劳

BCAA-已被证明能够加快锻炼后的机体恢复

乳清蛋白-主要的补剂之一,可以刺激肌肉的蛋白质合成,从而获得更大的肌肉和力量的增加。

 

 

摄入营养的时间——肌肉构建的目标里,锻炼前后的饮食是最重要的,确保有足够的蛋白质和碳水化合物来帮助你达到足够的训练效果,并且在激励的运动后迅速启动恢复过程。

 

 

Level 4  休息恢复 ▼

良好的休息,身体恢复能够使你以更好的状态应对训练,否则你只能感受到,昏昏欲睡的状态。相应的,训练效果也一定不会理想。

睡眠非常重要——睡眠期间身体分泌的荷尔蒙会达到最大值,而这些荷尔蒙能够给你获得肌肉和力量难以想象的帮助。睡眠绝对占据优先地位。

 

 

使用运动补剂——有经验的训练者往往会采取双管齐下的方法,正确的使用运动补剂来帮助他们提高训练强度,并且在高强度训练下获得充分的恢复。

适时的给自己放个小假——一味的高强度很可能会让你的身体吃不消,即使是在足够的睡眠,营养,或者运动补剂补充的情况下,你的身体和心理都会在高强度的压力下随时面临奔溃的境地,所以,6-8周持续的训练后,应该给自己1周的小假期,让身体和心理得到充分的放松。

 

 

增肌要远远比减脂更艰难,这不仅仅需要大量汗水和痛苦,更需要更多的科学方法和策略。这就是为什么说减脂以月为单位计算,而增肌却要苦逼的以年为单位计算

 

 

构建一个牢固的基础,在未来的增肌道路上走的更顺!方法找对,再难也只是一个时间问题!努力吧!致正在健身路上的你。

 

 


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