February 10, 2017 @ 10:48 AM

你的灵魂是否跟得上热辣的身体?

打开健身运动正确的步骤,让内在的灵魂和外在的身体一样热辣销魂!

01 / 在家准备

选择合适的衣服:

健身前务必选择合适的运动装和运动鞋,这是保障训练安全的前提,如果有大重量训练请准备好护具。

选几首音乐:

健身前最好预备一个健身播放列表,下载一些快节奏的音乐,音乐除了能让全身心投入锻炼外,还能提高你的效率。

补充能量和水:

健身前至少半小时,要补充好体内的能量,这样可以让你在锻炼时不会感到乏力。

碳水方面可选择:全麦面包、土豆泥、香蕉等;蛋白质方面可选择:牛奶、蛋白粉等。

 

02 / 热身

不管做什么运动,健身前一定要热身!提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节。充分拉伸后,可以让肌肉收缩得更有效率,还能加速身体的血液循环,避免在运动时造成损伤。

热身运动并不需要很长时间和大重量,可以从轻松的有氧运动开始,5~10分钟轻微出汗即可。比如:跑步机、椭圆机、动感单车等等,最后做适量拉伸。

 

03 / 开始健身

一般健身项目分为有氧运动和无氧运动,小编建议先无氧后有氧。因为力量训练对状态要求更高。另外,根据健身目的不同,时间分配和训练项目也不同。

对于减脂人群

无氧:占总时间的30%。以器械锻炼为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以较轻,最大重复次数尽量控制在15~20次。

有氧:占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等,进行有氧锻炼时,注意监测心率范围,最好在最大心率的60%~70%之间。

对于增肌的人群

无氧:占总时间的80%,以器械锻炼为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作,次数8~12次,组数10~20组。

有氧:占总时间的20%,主要有跑步机、椭圆机、动感单车等,进行有氧锻炼时,注意监测心率范围,最好在最大心率的70%~80%之间。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

以上只是小编的建议,不一定适用于所有人,建议伙伴们根据自己的情况进行调整。

 

04 / 健身后拉伸

健身后的拉伸和健身前的热身同样重要,不仅能塑造完美的肌肉线条,还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感,以静态拉伸为主,大约拉伸10分钟左右。

 

05 / 关于洗澡

健身往往会出很多汗,所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡,这样万万不可。不仅不利于肌肉的恢复,还会影响血液循环,导致大脑、心脏等部位供血不足,造成头晕、无力等症状。

建议健身后休息30分钟左右,等身体恢复到健身前的状态后,用接近体温的水温洗澡。

文章中关于运动量的部分,伙伴们可以根据自身实际情况调整制定,但小编文章中提到的所有步骤,一个都不能少!


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