April 14, 2017 @ 11:29 AM

如何才能拥有像光头Vin Diesel这样的球状肩膀?

好莱坞性感光头男星因为“Fast and Furious 8”这部电影,再度成为众人关注的焦点。

好莱坞男星Vin Diesel今年已经50岁了,但你瞧他那身健壮厚实的肌肉,几乎完胜所有80、90后的年轻人啊!

不信你看 ▼ 

就算被狗仔偷拍,他的肌肉随时都是完美充血的状态 ▼ 

更别说在镜头前了,这身肌肉谋杀了不少深宫少妇的心 ▼

瞧那厚壮的臂膀,简直快把衣服撑爆了 ▼

双手一举比爱心手势,但我们更关注的是你手臂的肌肉 ▼

Diesel大叔个性十分可爱的自拍 ▼

还是觉得无袖上衣最适合你,完美地展示出你臂膀的肌肉与力量 ▼

在这看肉的时代里,有肌肉的人做什么都好看 ▼

这一幕就算没看到肌肉,我们还是可以感到Diesel大叔那张脸散发了肌肉气息的诱人荷尔蒙 ▼

这个动作引人无限遐想,我来帮你捏 ▼ 

Diesel大叔除了有胸比女人还大,他的肩背宽度和厚度也是一级棒的 ▼ 

为此他也付出了极大的努力 ▼

2016年他曾一度暴肥,不过神奇的是几个月后又变成这样了 ▼ 

连最难驾驭的白色背心,Diesel大叔都能穿得有型 ▼ 

不论如何,最重要的是Vin Diesel大叔目前的体态还是十分健壮魁梧。

只要身材好,颜值就会变好,锻练肌肉就是最天然的整型。

想要练成他这样的球状肩膀?来我们教你几招:

▼ 热身一

双手各拿一只5LB的六角哑铃,提高这两个哑铃,并慢举至你肩膀下方的高度。

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▼ 热身二 /  慢速做画圆的动作 (short shoulder circles)

完成约10个“整圈”,休息30秒。执行相同的运动持续两个循环,即可进入训练动作。

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▼ 动作一 / 哑铃x肩上推举 (Dumbbell Shoulder Press)

若追求宽肩的人,哑铃肩上推举绝对是必须要做的动作,不过在重量的选择上也要注意!通常会抓12-15 LB区间内的哑铃,但无论如何,前提一定要是自己可以承受的重量,别因为健身而伤害了自己的身体!然而肩上推举这个动作主要是在练习三角肌的部分,三头肌也能获得辅助性的锻炼,此外要注意在用力呼吸的同时,将哑铃向上推举,举至头部附近时必须靠拢,这样可以增加肌肉的动作力度,并注意双手应该在一平面上,以15下为一组循环。

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▼ 动作二 / 杠铃x立正划船 (Barbell Upright Row)

这组动作简单而且功效显著,除了可以训练三角肌的部分,还能刺激上背部的斜方肌(Traps) ,你须自然站立,双手放在腿前,手握杠铃中间,提握后比肩稍窄些,以肩膀出力,慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身,两手肘也需保持向外,当杠铃提到贴近下巴时,稍停,之后循着原路再慢慢贴身下放杠铃至腿前,也要注意,每次放下杠铃要慢一些,上提时也要比下放时再慢一点,训练效果会更好,这组动作以8-12下为一循环。

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▼ 动作三 / 哑铃x侧平举后飞 (Dumbbell Rear Delt Fly)

这个动作主要在锻炼你的侧边三角肌,做这动作时你必须站直,双腿与肩同宽,待站稳后,前倾腰部,但必须注意保持背部挺直,使哑铃彷佛是挂在你胸前的一样,此外也注意手腕的角度,小指的高度要比拇指略高的位置,待一切站定位后,慢慢抬高双臂,向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下,此动作以15下为一个循环。

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▼ 动作四 / 配重片x前升抬举 (Front Plate Raises)

这个动作也很简单,主要是在锻炼三角肌的爆发力运动,站直后,双脚与肩同宽,握住配重片,待站稳后将手伸长至紧,即可慢慢将它抬起,抬升至肩膀高度,配重片的边缘最上方与眼睛水平的高度即可,随后再循原路回去,此动作以15下为一个循环。

以上总共4组动作(不含热身),全部做1遍等于1循环,1个循环结束后休息90秒,一共进行4个循环,约莫30分钟!

text / Kar Wai 整理


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