August 04, 2015 @ 01:18 PM

不骗你,那些瘦子都是这样吃晚餐的。

晚餐对减肥起着很关键的作用。有这么一个减肥真理:像国王一样吃早餐,像王子一样吃午餐,像乞丐一样吃晚餐。

晚餐对减肥起着很关键的作用。减肥晚餐的最佳吃法是睡前三小时吃,把一天80%的热量放在早餐和午餐吃,晚餐只占20%时是最适合的。
 
有这么一个减肥真理:像国王一样吃早餐,像王子一样吃午餐,像乞丐一样吃晚餐。它还显示,晚上6点到10点的4个小时是大多数减肥计划出错的时间段。大多数调查对象(56%)称,他们在这段时间内大量消耗热量。54%的人说,他们在这段时间内消耗掉一半以上的每日卡路里摄入量。晚上8点边吃零食变看电视让许多减肥努力付之东流。由于这种不良习惯,62%的调查对象没有实现减肥目标。
 
1 / 睡前三小时吃完晚餐
食物在进入人体后,副交感神经会变的活络,好让肠胃能在放松的情况下蠕动。因此,如果我们能利用副交感神经仍活络的情况,让身体彻底放松进入睡眠,就能提高我们的睡眠品质。建议在睡前三小时前吃晚餐是最好的时间。当我们进入深层睡眠状态时,大脑会分泌瘦体素(让人不觉得饥饿)和生长激素(分解脂肪),这两种激素都是能帮助减肥的。
 
2 / 太早吃晚餐的缺点
晚餐一定要早点吃,太晚吃的话会让肠胃消化不完,囤积热量在体内,对身体不好。其实,从自律神经运作的模式来看,这样的说法是错误的。副交感神经只有在身体放松与休息时,才能发挥最大功效、让肠胃好好消化食物,这也是为什么睡眠时最适合消化食物。此外,晚餐时间应该配合个人作息调整,而不是早早吃完晚餐,然后又吃更多消夜,这样对身体反而形成负担。
 
3 / 晚餐应增加蛋白质摄取量
大多数人认为,肥胖是吃出来的,但你可能不知道,减肥也可以靠吃来达成。在每天晚餐中,增加蛋白质摄取比例,因为它能帮助身体长肌肉、增加脂肪。少量的蛋白质加碳水化合物,作用之后会产生色胺酸,这个物质进入大脑后能提升睡眠品质,而睡好就是减肥成功的第一步。
 
4 / 偶尔吃宵夜也无妨
想吃宵夜却不能吃,这是大多数减肥者的心声。然而,这种心理状态其实会强化我们想吃的需求,进而导致我们摄取更多的热量。因此,只要吃对消夜,适量的进食反而能帮助提升减肥成效,但这并不是说可以无限制的大吃大喝。不想让消夜成为减肥负担的第一要件,就是将消夜纳入全日的热量计算中;此外,消夜的热量应该尽量控制在三百大卡以内,因为消夜是用来安慰与助眠之用,而不是让你吃到饱!
 
5 / 科学家们通过研究,认为把一天80%的热量放在早餐和午餐吃,晚餐只占20%时是最适合减肥的
脂肪的储存在白天和夜晚是不一样的,而且首先是在夜里进行。一个人如果每天早上一次摄入2000卡热量的食物,对体重影响不大,而晚上摄入同样多的食物,体重就会明显增加。
 
科学家曾经选择160名平均体重85公斤,每日摄入热量在2000卡,总热量在三餐中基本按早餐10%,午餐45%,晚餐45%分配的妇女做了研究。让这些妇女在6个月的实验期中按新的进食时间表进餐,并对每天的总热量重新分配。
 
早餐摄入30%的热量,于上午7-9时之间进食,午餐在12-14时之间,热量占50%,下午4时再吃一次点心,提供20%的全天热量,在这次点心和次日的早餐之间,仅能喝不加糖的饮料如茶、咖啡等。全天总热量仍为2000卡。结果显示,在不改变所摄入热量的情况下,70%以上的肥胖妇女获得了将体重减轻15%的成绩。
 
科学家还发现肥胖症在地中海国家最为普遍,大约有30%的妇女和16%的男人患有肥胖症,这与当地昼长夜短,早餐、晚餐时间相对延后有关,晚餐进食时间过迟是导致肥胖的一大原因。其机理是夜晚人体迷走神经兴奋性高于白天,迷走神经兴奋可促使胰岛素大量分泌,多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪,从而使人发胖。
 
因此科学调整进餐时间,要比严格的节食法更有助于减肥。如果你想减肥,不妨把一天80%的热量放在早餐和午餐吃,晚餐只占20%即可。这样减肥效果将更加明显,这种减肥方式不会带来任何副作用。当然,这种晚餐少食的减肥方式对很多经常在晚上应酬的人来说有些困难。
 
因此,在不增加或减少所摄入热量的情况下,人们只要适当调整进食时间,将每天摄入的热量科学分配,就可以起到良好的减肥效果。
 
下面是一些控制进食量的小技巧:
 
1 / 用透明容器盛装食物有利于防止多吃。
 
2 / 在容积相同的前提下,用细长高挑的容器盛装食品要比用低矮粗壮的容器好,前者能够帮助人们控制食量,减少热量摄入。
 
3 / 将食物放在厨房、冰箱、食品柜等距离日常起居和工作场所较远的地方有利于控制食欲。
 
4 / 购买食品时避免一次性购入太多,以免造成“堆放”效应。因为人们看到食品较多时,就想尽快将其吃掉。
 
5 / 有意制造单调、有序的视觉效果,避免“杂货店”效应。实验证明,人们在吃东西时,单调的食物颜色能限制食欲。另外,将不同食品分门别类地有序摆放比混合堆放好。
 
6 / 在餐厅就餐时,不要被菜单上那些经过精巧构思的菜名吸引而提高内心的期望值。因为过高的期望会产生先入为主的效应,从而为随后的“大快朵颐”埋下伏笔。

可以做晚餐的食物
◆适量主食
◆富含优质蛋白质的食物:如鱼虾、瘦肉、豆类制品等
◆多吃绿叶蔬菜
◆适量摄取粥类或汤类食物
 
不适合在晚餐时间吃的食物
◆各种油炸食物:如炸鱼、炸鸡、炸肉等
◆高脂肪高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等
◆高能量食物:如奶油蛋糕等

资料整理 /  型男健身学院


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