January 12, 2017 @ 12:01 PM

原来这10个健身谣言欺骗了我们好多年

在健身的开始,我们或多或少都会被一些耳濡目染的固有观念所影响,或是直接影响锻炼目标,或者改变锻炼计划,或是间接影响饮食。

但其实这些观点往往都是有偏差的...下面这十点,看看你被骗过吗?

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谣言一:女生练肌肉会变肌肉女

肌肉并不好练,需要大量训练+规律饮食和休息。正常人的肌肉增长极限是0.23kg/月左右,而系统的增肌过程是一个技巧性的项目。以绝大多数人的饮食水平,再刻苦训练也练不成施瓦辛格。如果肌肉没有运用,很快就会消失。

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谣言二:跑步会让小腿变粗

多数人在跑完步之后回发现:大腿和小腿有一定程度的变粗。那是因为跑步过后腿部开始充血,导致肌肉有些膨胀,休息后充血会被吸收。和减掉脂肪的速度相比,长肌肉的速度要慢很多。

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谣言三:肌肉的增长会降低身体灵活度和速度

大部分运动员都需要进行力量训练,因为身体的耐力、爆发力、速度的增长,本质上是离不开肌肉的增长。只有在肌肉过于强壮的情况下,才会降低身体速度。什么是过于强壮?你先能举起你两倍体重的物体再说。

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谣言四:有腹肌,腹部力量会比没腹肌的人强

每个人都有腹肌,腹肌显露只和体脂有关。腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人差,前者可能只是肌肉被脂肪掩盖了而已。要腹肌显露,就换个方向,减脂,而不是单纯增肌。

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谣言五:新陈代谢快寿命短,越运动越步健康

大量实验表明,体育锻炼能够防止衰老。如果你长期进行力量练习,那么你的身体有足够的力量支持你在老年时像年轻人一样奔跑、爬山、游泳;如果你长期进行长跑等耐力练习,那么你的身体心血管和呼吸系统就会延缓衰老。本质上,体育锻炼就是延缓衰老的最佳方式。

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谣言六:连续运动超过40分钟才能减脂/运动必须流汗

减脂的本质没那么复杂,就是消耗的热量大于摄入的热量,只要你有运动都有消耗热量。无氧运动一样能减脂,同样时间内,减脂效率最高的运动恰恰是HIIT(高强度无氧间歇运动)。流汗与否和消耗热量的多少没有直接关系。

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谣言七:长时间的运动都是有氧运动,时间短的都是无氧运动

有氧和无氧运动本质是根据人体的功能系统所占的比重来区分的,取决于它的运动强度,然后才是取决于时间。如果某个运动是无氧(磷酸原盒糖酵解)系统功能居多,就无法将这个运动称为有氧运动。俯卧撑证实如此,篮球、棒球、足球也是如此。

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谣言八:蛋白粉伤身体/只有吃蛋白粉才能长肌肉

蛋白粉不是神药。蛋白质的补充需要看强度,只要基础饮食能够跟上训练节奏就没必要用蛋白粉。蛋白粉完全可以用鱼肉、鸡蛋、牛腩等代替。

也别妖魔化蛋白粉。蛋白粉不等于激素,不等于类固醇。健身到一定程度的人都可能蛋白质缺乏。比如,某人大重量高强度训练引起肌肉痛,如果不补充蛋白质可能会痛3到5天,如果补一下,回复就会加快。

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谣言九:训练时选取的重量越重越好

每次训练都是用极限重量,或使用超出能力范围的重量,会导致动作变形,久而久之,要么进步缓慢,要么拉伤损伤。

训练时,尽量用轻重量的负荷去学习新动作,时刻提醒自己保持动作的规范性。不只有大重量才会刺激肌肉,一个轻重量的动作重复多次,也会使肌肉收到刺激。

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谣言十:锻炼后肌肉酸痛才有效果

如果你锻炼的目的并非是增加肌肉,那么运动第二天是否酸痛,与你锻炼是否有效基本无关。

从增肌的角度来说,酸痛很强烈也不一定意味着训练效果好,可能是动作做错了,可能是过度训练了,可能是你某个方面的训练水平下降了,也有可能是因为你训练的方法中肌肉离心收缩比较多。

资料整理 / 网络


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