April 10, 2017 @ 01:07 PM

​10种雕塑体态、抢救身体线条的TRX训练动作

男女适宜的TRX,千万别小看它的威力啊~~

首先跟大家科普一下什么是TRX,它的缩写是Total Resistance Exercise,中文唤作“全身抗阻力锻炼”的意思,或者是 “悬挂训练系统”。 TRX悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练,提高力量、柔韧性和核心稳定性。 TRX悬挂健身系统经过近年来的发展,已经走入普通健身族的生活中,大多数健身房里都可以找到TRX的踪迹。

做TRX的好处有哪些?

01 / TRX可以针对任何体能水准的人、在任何地方、针对任何体适能或运动表现目标做训练。

02 / All Core ,all the time,TRX将身体看成一个整体,而非单一部位来看,藉由悬吊的方式刻意的改变身体的重心,强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持,比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑,使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。

03 / 3D的训练,TRX以固定于单个锚点悬吊的方式,得以以不同平面不同于传统器械式训练单一平面的训练方式来进行训练,让我们的训练更像我们日常生活会做到的动作。

04 / 独特的悬吊原理能增加全身肌群的平衡、协调与稳定,对于强化肌力、核心肌群、燃烧脂肪、雕塑曲线有极佳的效果。

废话不说了,赶紧让身体动起来才是雕塑身体的王道。下面这10种TRX玩法,你们自己慢慢摸索。

01 / 仰卧悬垂臂屈伸 Inverted Row ▼

针对部位:背部、二头肌

面对TRX皮绳,双手握住握把,手掌朝向自己,站定。手臂由弯曲渐渐展开伸直,慢慢往后倒,身体保持一直线,直到手臂伸到最直后,渐渐拉回一开始的位置。

在进行仰卧悬垂臂屈伸时,不是利用二头肌、手肘或是肩膀出力,而是想象肩胛骨往后挤压,让背部可以夹一张纸的感觉。

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02 / 悬挂弓箭步 Suspended Lunge ▼

针对部位:股四头肌、臀肌、腹肌

背对TRX握把,站直后将右脚放置进两条重迭的皮绳内。右脚慢慢往后伸,呈现弓箭步,上半身保持挺直、平衡,慢慢将右脚拉回一开始准备动作。

重复10到15次换脚,做4组。次数依个人状况不同作调整。

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03 / 胸推 Chest Press ▼

针对部位:胸部、手臂

背对皮绳,抓住握把,握把宽度与肩同宽。抓住握把手向前伸直后弯曲手肘,身体保持一直线,让身体与地板呈斜线(类似空中伏地挺身的动作)。之后手臂慢慢伸直,将身体撑回一开始的位置,重复动作。

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04 / 站立垂降 Standing Fallout ▼

针对部位:胸部、肩膀、腹肌

与胸推的准备姿势相同,不过这次让身体倾斜时不是利用手肘弯曲,而是将手朝头上伸直,整个人呈现一直线,让手臂在你的耳朵旁。身体尽量保持直线,手臂向下收回,撑起身体回到一开始姿势,之后重复动作。

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05 / 膝盖跪卧 Knee Tucks 

针对部位:腹肌

将双脚各放进一个皮绳中,呈现棒式准备姿势。之后将膝盖往胸部的位置收,后慢慢将脚伸直回到准备姿势,重复动作。

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06 / 撑体勾腿 Hamstring Curls ▼

针对部位:腿肌、臀肌、腹肌

平躺在地板上,将两只脚后跟放进皮绳中。之后用腹肌力量撑起身体,呈一直线为准备姿势。之后屈膝,让脚后跟贴近臀部,把臀部抬离地面,重复动作。

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07 / 屈膝桥式 Glute Bridge ▼

针对部位:臀肌、腿肌、背部

先平躺于地面,将双脚放置于皮绳中,屈膝预备。将臀部抬离地面,让背部呈一直线并与地面成斜线,重复抬臀动作。想要翘挺的屁股,可以多做这个动作。

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08 /  二头弯举 Biceps Curl 

针对部位:二头肌、腹肌

与第一个动作仰卧悬垂臂屈伸类似,利用手肘弯曲将胸部拉回握把处,只是这次是手肘尽量保持定位,手肘朝前弯曲而不是朝旁边,重复动作。

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09 / 悬挂登山家 Mountain Climber 

针对部位:腹肌、三头肌、背部、股四头肌、腿筋

将双脚各放进一个皮绳内,双手与肩同宽撑起身体,呈现伏地挺身准备姿势。右脚屈膝往胸部方向收后换左脚,双脚轮流,避免身体往侧边转,重复动作。

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10 / 单脚蹲 Single-Leg Squat 

针对部位:股四头肌、腿肌、臀肌、腹肌

面对TRX皮绳,双手握住握把在胸前位置(手肘会些微弯曲),单脚站立准备姿势。臀部慢慢向后坐,右脚向前伸直与地板平行但不碰地,左膝弯曲,双手延展伸直。之后拉起背部站起来回到预备姿势,重复动作后换脚。

text / Kar Wai 整理


Topics:  fitness

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