April 20, 2016 @ 09:21 AM

健身专家解答:补充维生素C十分重要?

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01 / 有时候我觉得重蹈复测的健身是一件厌烦的事。

不要让自己对健身练习产生厌烦——不论是生理还是心理上的。即使是对同一部位的练习,你也应该每次都至少作一点小小的改变。比如上次用杠铃和哑铃单臂弯举练习二头肌,这次你就可以用杠铃和坐姿哑铃弯举练习,许多身材姣好的健身者都是这样做的。
 
02 / 每天坚持锻练难道有错?
健身初学者最容易犯的错误就是训练过度。这很容易理解,因为初学者往往希望看到立竿见影的效果,而健身实际上是一个需要长期努力才有成效的运动。两者之间的差距使许多初学者误以为自己的努力还不够,于是不断加大运动负荷,结果往往适得其反,因为过度训练会影响锻炼的效果。虽然对每个人而言,训练过度的标准是不同的,但是如果你某个部位的练习超过一周两次,或者某个部位每次练习的组数在15次以上并长期坚持,那么你就有可能训练过度了。
 

03 / 运动时很容易分神?

在做一组练习时,你的脑子只应该做一件事,就是认真体会肌肉沿着正确的路线运动时的感觉,以使你练习的每一分钟都达到最好的效果。优秀的健身运动员永远都是那种不仅用身体,而且用脑子的锻炼的人。
 
04 / 如果想减肥的话...
那么你需要养成以下两个好习惯:一是每天早上至少做20分钟空腹有氧运动,而是每天晚上7点钟后不再进食,除非你要工作到很晚。
 

05 / 什么样的饮食最好?

每隔三小时吃一顿饭。如果你想减体重,那么你的食量应该减少,如果你想增加体重,那么你的食量应该加大。可是不管进食量是多少,最好能将每天摄入的热量分成5-6餐摄入,但是中午12点到1点的那吨饭应该占全天总热量的60%左右。
 
07 / 关于喝水的重要性...
水可以说是除糖、蛋白质和脂肪以外最重要的营养素了。不要把饮水当成一种随意行为,应该仔细安排一下每天饮水的量和时间,就象安排一日三餐一样。一般每天至少要喝2升左右的水才行。
 

08 / 健身能吃高脂肪饮食吗?
这是个有争议的问题,认为高脂肪饮食有益的人只是少数,并且所有的科学研究结果都不支持这种说法。大多数运动员还是倾向于采用高蛋白、中等糖和低脂肪的饮食。

09/ 健身时应该要多摄取什么食物?
健身练习者必须有足够的高质量蛋白质作为塑造肌肉的物质基础,所以每天都应该吃新鲜的肉、蛋和奶。但要避免吃加工过的肉类和加糖的牛奶。
 

10 / 决不可忽略你的早餐?
如果你是为了减肥而不吃早餐,只能是你的新陈代谢率降低,脂肪分解的更慢,而且中餐或晚餐食欲旺盛,进食量增加。对健身练习者来说,不吃早餐不仅是肌肉生长得不到足够的营养,而且长时间禁食会造成部分肌肉蛋白分解供能。因为即使你每天晚上8点才吃晚餐,第二天中午11点进中餐,中间相隔的时间也有15个小时。
 
11 / 千万不要饿肚子?
要在办公室或随身携带的包里放些方便食品,以备饥饿时食用。饥饿会引起肌肉的分解代谢加快,所以不要忽略每一餐饭。
 

12 / 每次运动完了为什么要喝含糖饮料?
因为运动可以使人体内多种合成代谢酶的活性提高,比如糖元合成酶,尤其在刚运动完20-45分钟内其活性最高。在这段时间内补充含糖饮料可以使人体内的糖原储备迅速恢复,减轻疲劳程度。如果错过了这宝贵的45分钟,人体要在24小时内完全恢复损失的糖元就变得相当困难。所以,千万要记住,运动完了喝杯含糖量约为50-75%的饮料。另外,配置饮料用的糖最好是低聚糖(2-10个葡萄糖分子的聚合物)而不是葡萄糖,因为低聚糖较其他糖更容易被人体吸收利用。当然不建议你运动完喝全糖珍珠奶茶,你可以选择运动饮料(Isotonic sports drinks )。
 

13 / 刚做完练习后应该立即补充什么?

一些糖和蛋白。什么样的食品才是最佳的训练后食品呢?它首先应该营养丰富,单糖与多糖比例搭配合理,蛋白质含量适中,味道要好,还应该容易配制,方便携带,不一变质,价钱最好也不要太贵。你也许会问:“有能够满足这么苛刻的要求的食品吗?”回答是肯定的。这就是婴儿食品,如米粉,燕麦片和混合食物等,你可以任选一种,但要吃够含约40-69克糖和4克左右蛋白质的量才行。
 

14 / 最佳的营养补剂是什么?
根据最近一次抽样调查的结果来看,大部分顶尖的健身运动员都认为以下5种营养品是健美练习者的最佳辅助手段,这5种营养品得票率依次为:乳清蛋白粉(protein powder),谷氨酰胺(Glutamine),肌酸(Creatine),维生素C,复合矿物质合剂(包括镁(magnesium)、钾(Potassium)、钙(calcium)和锌(Zinc)等)。
 

15 / 补充维生素C十分重要?
这种常见而且价廉的营养素对健身练习者来说是非常有益的。训练期间每天服用2000-3000毫克的维生素C(欧美运动员用量,亚洲人应减半)是必须的。维生素C在人体内除了作为一种抗氧化物保护组织细胞外,还能够提高组织对胰岛素的敏感性,加强合成代谢。另外还有报道称,维生素C还可以调节睾酮 / 皮质醇比。
 
资料整理 / 型男健身学院


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