October 30, 2017 @ 11:49 AM

男人都渴望的性感倒三角肌

健身就是最好的整容,这句话真不是瞎说的!

三角肌,俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。

所以,男人的臂膀很重要,发达的三角肌、粗壮的二头肌,会让整个手臂、肩、背的肌肉线条更清晰更硬朗。

男生穿衣好看不好看,除了球形肩膀和大胸肌之外,宽厚的背部也必不可少,尤其是在穿T恤的时候,如果有一副性感的倒三角,那回头率绝对百分百!

下面,一起get一套经典虐背教程。共5个动作,全方位刺激肩背肌肉,坚持练习,你也能拥有让全世界脸红心跳求扑倒的倒三角!

动作一 / 单臂哑铃划船

目标肌肉锻炼:背阔肌,斜方肌,菱形肌也有参与

1、手臂贴近身体,主要是肩部伸展的动作,背阔肌主导。

2、三点支撑,跪在凳子上,躯干尽量平行地面,维持背部平坦。接着拿起哑铃,右手轻松垂于下方。

3、背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉!当哑铃向身体靠拢,感觉背肌夹紧两秒;回放时感受背肌被慢慢拉长,保持张力。

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动作二 / 哑铃双手划船

目标锻炼肌肉:斜方肌,菱形肌,背阔肌

1、站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后。

2、利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃。

3、动作要领:保持背部挺直,躯干稳定,背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起!拉动哑铃到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌(打开肩胛骨)。

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动作三 / Y形上举

目标锻炼肌肉:斜方肌上部,下部,前锯肌

1、俯身或俯卧,手臂笔直向前伸,分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起。

2、斜方肌发力,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒,然后再慢慢回放。

3、动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂。

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动作四 / 哑铃仰卧上拉

目标锻炼肌肉:背阔肌

1、横卧仰卧在凳子上,身体与凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩与凳边齐平,头及下半身悬于凳外。

2、两手抓握哑铃,手臂直伸手肘固定,与地面垂直。

3、屈肩向后下落哑铃,保持张力,感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行。

4、上拉哑铃:背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧!把哑铃拉到靠近自己的腹部!过程中注意手肘微曲并固定。

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动作五、俯身飞鸟

目标锻炼肌肉:三角肌后束、上背肌群

1、最简单容易操作的动作,目标锻炼我们的中背部(斜方肌中部,菱形肌)

2、也是一样,采用俯身,屈髋向下,利用髋部支撑,保持脊椎的正确排列,双手直臂持哑铃在胸前。

3、手肘微微弯曲固定,然后肩胛骨后收,背肌收缩,向后外展肩部,直至手臂和平行,挤压肩胛骨。

4、打开肩胛骨,慢慢回放到其实位置。

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整理 / Kar Wai


Topics:  fitness

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