December 07, 2015 @ 10:34 AM

影响你肌肉的因素有哪些?

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如果你想在最短的时间内长尽可能多的肌肉,必须考虑增肌的几大因素。其中有些因素是可控的,有些是不可控的。让我们一探究竟!
 
1、基因——无法改变
有些人苦练多年但效果差强人意,他们往往会认为自己的基因很糟糕或者是所谓的“难于进步者”,确实,基因是影响肌肉生成的因素之一,但并非绝对,另一种可能就是训练方法不对,很多人在找到正确的训练模式之后,肌肉便开始成倍增长。
 
2、肌纤维类型——也无法改变
搞清楚各部位的主要肌纤维类型,并采用针对性的模式训练,才能更好地促进肌肉增长。比如,如果你长年采用高次数模式练小腿,但它就是不长,不妨尝试用低次数来练,效果也许会截然不同。
 

 
3、激素水平
大家知道,激素水平可通过药物来调控,实际上,正确的训练和营养也能调控激素水平。有趣的是,有些自然健美选手的睾丸激素水平虽然不高,但同样能练出发达的肌肉,这表明激素水平也许没有我们之前认为的那么重要。
 
4、骨骼和结缔组织
载重卡车的每个部件都是重负载的,框架、齿轮都更厚重。人体也是如此,决定“负载能力”的是你的骨骼和结缔组织。通过训练来加强骨骼和结缔组织的力量是很重要的。
 

 
5、肌膜
肌膜是一层围绕着肌纤维的膜,就好像行李箱紧紧包着行李一样。肌膜限制了肌肉的围度增长潜力,扩充和伸展肌膜就像打开了可伸缩性行李箱的拉链——允许行李箱能存放更多物品。拉伸和扩展肌膜能增加肌肉增长的潜力。
 
6、循环系统
血细胞通过动脉和毛细血管输送氧气和营养物质到身体组织,并把新陈代谢废物从各种组织中移除。多年前,健美运动员发现能用特定的训练方式来促使身体产生更多毛细血管,从而使肌肉获得更畅通的血液供应、更好的充血、更好的增长。
 

 
7、神经系统
良好的神经系统能调动更多的肌纤维参与用力,能提高肌肉的爆发力和极限力量。虽然神经系统类型是天生的,但值得庆幸的是,很多训练手段能改善神经系统的效率。
 

增肌5要素

 
增长肌肉体积和力量需要遵循那些原则呢?好,你已经问到问题的关键了。下面所列的就是帮你铸造肌肉块的5个原则,切实遵循这些原则,你就走在了通向你努力追求的增肌的路上。
 
规则一:每天每磅体重至少吃两克蛋白质
 
这一规则永远不会被夸大。一份健身增肌餐必须包含足够大量的营养,这是必须的。而重要的正是蛋白质-就是它组成了肌肉。没有蛋白质,你所有的训练都将会白费。  值得高兴的是,这条规则很好遵守,例如,如果你重200磅,你每天每次最少应该吃200克蛋白质来增大肌肉块。
 
可以把200克散布在一天的5、6顿小餐中,但一次吃够足够的蛋白质看起来也不是什么难事。蛋白质可以有多种来源,但你最好尽量从牛肉,鸡肉,火鸡和鱼中获取,当然也可以用先进科学的高蛋白做为补充。如果你已经试过了各种蛋白粉或肉类,而无任何起色的话,你还不确定需要多少蛋白质来获取肌肉块?让我们的蛋白质换算器来试下吧!
 

规则2:足够的睡眠
 
睡眠经常被视为塑肌中有争议的一面而被忽略,如果你想通过剥夺优质睡眠的方式来减轻体重那就是大错了。每次每天大概8小时的睡眠会在帮助蛋白质合成和释放生长激素中起到重要的作用,它会帮助你快速恢复而进行健身房中下次锻炼。最后一餐和睡觉前别忘了MuscleTech的睾丸素维持公式(哈哈,不明白!)一个小秘密,一些高手通常为了确保足够的睡眠而在下午小睡1、2个小时。所以,如果在你的训练课之余或提前下班后有几小时的话为什么不小睡一会呢?
 

规则3:让锻炼后营养成为你的优先考虑
 
在一天内有一个时刻营养显得比其他所有更为重要。你的运动后营养补充做法不仅影响到肌肉的块头,力量,恢复以及您那天的精力,而且也影响到你未来的训练和身体表现。营养专家通常认为最好的补充营养的时间是在重量训练后一小时以内。在这个狭窄然而重要的时段身体对营养补充最为敏感。
 

规则4:每日充足的饮水
 
虽然饮水不像是增长肌肉的一个重要方面,但事实上,对于可能无法达到目标的健身者而言,这一点是最被忽视的原因之一。适量的水合作用,其意义远远不限于(人体)是否感到干渴。脱水的后果之一,就是训练完成度的降低——这会导致你的训练成果由于举重能力的下降而受损。
 
脱水的另一个后果,是细胞的收缩。当肌肉细胞由于所处环境缺水而导致收缩的时候,这就是细胞蛋白质流失以及肌肉分解代谢的信号。在一般情况下,每人每天都会通过各种方式失去一些水分,例如出汗、流泪以及上厕所等等。但是,健身者由于每周多次的高强度训练以及剧烈心跳,从而会失去更多的水分。记住,自发性饮水不能完全补充通过流汗而丧失的水分。干渴感实际上并不是脱水的精确信号。很可能在你感到干渴之前,你已经脱水了。
 

规则五:做更多复合型自由重物练习
 
我们的日常生活中充满各种各样的器械,所以器械逐步充斥健身房并不足为怪。使用器械或许舒适方便,但如果你真的想增加肌肉体积就应使用自由重物。器械练习忽略了平衡性要素,限制了稳定性肌肉及次肌群的参与度,从而限制了参与练习的肌肉及肌纤总数。回到基本的训练方式,使用例如深蹲、卧举、硬举、直立推举和俯身杠铃提拉是增加肌肉体积的正确方法。

 
确保按照上述五个方面的基本要素练习,是迈向你为自己制定的体格目标的一大步。刻苦训练,获取大量的蛋白质与保持充足睡眠,别忘了使用营养补剂,那么你就能添加未曾拥有过的肌肉!记得在开始任何食疗及训练计划之前向你的专业导师咨询。
 
资料整理 / 型男健身学院


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