July 28, 2015 @ 10:20 AM

健身新手必读:健身房里十大经典养肌健身动作 - PART 2

文接► PART 1

文接► 健身新手必读:健身房里十大经典养肌健身动作 - PART 1

6、肩部 SHOULDERS ►杠铃颈前推举
因为肩关节复杂和脆弱的性质,超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效地加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。但仍然要注意动作的正确以避免受伤,可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。
 
7、小腿 CALVES ►立姿提踵
坐姿提踵是一个对小腿块头增长非常不错的选择,因为底层的比目鱼肌在屈腿状态下会得到更好的刺激。但是想要高效的超负荷于表层的腓肠肌,就必须通过直腿的方式。就像前臂腕弯举一样,确保你在底部的充分拉伸和在顶部的顶峰收缩是十分重要的。
 
8、斜方肌TRAPS  ► 哑铃耸肩
如果你喜欢大重量哑铃带给你手的感觉,那你就一定要做哑铃耸肩。这个动作的运动轨迹非常短,但可以使用更多的重量。你会发现你的斜方肌比以往更强壮了。如果你不经常做这个动作,那么你会发现斜方肌对它的反应是非常明显的。
 
9、股二头肌 HAMSTRINGS  ► 罗马尼亚硬拉
如果给予它足够的施压,股二头肌会有很大的发展。它的特点是比较长,从臀部到膝关节。所以只通过一个关节运动的动作(是的,我们指的是腿弯举)训练会阻碍它的全面发展。通过微屈膝关节和移动臀部,你会从上到下地锻炼股二头肌,得到比腿弯举更全面的增长。
 
10、肱三头肌 TRICEPS  ► 负重平板臂屈伸
这是持续直接给予你肱三头肌更多刺激的方法,你可以使用0负重到很大的负重。在其他肌群的帮助下,正确的动作会确保肱三头肌扮演主要角色。
 
训练建议:
每个肌群的第一个练习,组间歇在2~3分钟。其他的练习动作组间歇不要超过90秒。注意保证动作的准确性,防止发生伤病。在比较困难的组里,可以求助于助力带或者训练伙伴。最后,注意在每个动作的顶点顶峰收缩1~2秒来确保肌肉受到最大的刺激。

资料整理 / 型男健身学院


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