January 11, 2016 @ 09:40 AM

这个错误的瘦身观念把大家都害惨了!

为什么你会愈减愈胖?


一、节食减肥(低热量饮食)的危害

 
1、节食只是一味的减少饮食摄入,比如常见的过午不食,过早不食,每天只吃1~2顿,这种减肥饮食丝毫不去管热量是否足够,营养是否全面,非常不妥,甚至有些人走节食的极端——“绝食”,三岁小孩都知道,不吃饭是能饿死人的。节食或绝食确实会瘦,而且瘦的非常快(瘦的大部分是水分),但可能你断一段日子,就会觉得身轻如燕,飘飘何所似,最后羽化登仙了,不要去相信什么道家的养生断食辟谷术,纯属一派胡言。
 
2、只吃某种食物减肥也是一个很大的误导,要知道,单一食物永远不可能包括人体所需的所有营养素,比如只吃水果(苹果减肥法,黄瓜减肥法等等),你摄入到的可能只有一点可怜的某些维生素,膳食纤维和极少量的糖分,而碳水,蛋白质,脂类这些人体赖以生存的营养素是远远不够的,这和断食相比好不了多少。
 

3、节食对身体的伤害非常非常大,会降低身体的基础代谢,扰乱内分泌,肌肉的大量流失,严重的节食甚至会导致一些不可逆的身体损伤。
 
4、节食减肥是条不归路,第一次节食减肥成功后,虽然体型变瘦,但其实身体的基础代谢和肌肉量都已严重下降(变成所谓的“易胖体质”),这时候你认为成功了,于是不刻意节食了,恢复正常的饮食,悲剧从此开始,你会变得比以前更容易胖,速度更快,然后你又节食,又继续悲剧,直到把自己折腾进医院为止,这是个恶性循环。
 
节食→瘦身成功→恢复饮食→比原来更胖→第二次节食→此恨绵绵无绝期→卒。
 
5、如果你到现在还认为减肥就是绝食不吃饭,那需要改变下观念了,贴吧里经常看到这类帖子:“断食一个月!要么瘦!要么死!求一起来的姐妹!”←说句难听的话,办这事的都是要作死的节奏。
 

二、要科学的控制饮食,而不是节食

 
减肥期间的饮食热量虽然比正常饮食要低,但不能过低,同时营养素也要摄入全面,每天只吃1~2顿是远远不够的,打个比方,正确的减肥饮食应该是“麻雀虽小但五脏俱全的”。
 
1、保证热量摄入和热量单位
很多人会问,那控制饮食和节食的区别到底在哪?不都是少吃么,我怎么把握这个热量呢,低热量饮食的定义是什么?
 
其实严格来讲只要你摄入的热量低于你的基础代谢值就是低热量饮食。比如你的基础代谢值是1400大卡,那你每天只吃1000大卡就是不妥的,对于不知道自己基础代谢值的女生来说,只要你的身高不是太高或者太矮,160~170之间,那你减肥期间的热量摄入最好不要低于1200大卡,1300~1500大卡之间是较合适的。(后面会讲到什么是基础代谢值)
 
很多人对热量单位的换算表示迷糊,其实所有食物的热量都是以千卡(kcal)或千焦(kj)为单位的,你去超市买零食,看后面的营养表,就会看到热量,另外,卡这个单位很小,一般没实用价值。
 
热量单位的换算:1千卡(kcal)=1000卡(cal)≈4.2千焦(kj)
 
千卡也叫大卡,一般习惯用语都是说大卡的,大卡和卡都不是国标单位,但应用频繁,尤其在健身营养方面。千焦是国标单位,国内的营养表一般标这个,比如你买一袋酸奶,上面写着100ml 420kj,换算成大卡就是100大卡,所以你在买食物的时候,如果看见是千焦的单位,你可以简单的除以4进行一下换算。
 
在这里还有一个问题,国外的营养标识大部分只标一个Calorie,其实那个单位是kcal,大卡,不是卡,但大部分人都念成卡,其实就是一种使用习惯,包括跑步机上面的消耗都是大卡,卡是很小的单位,没多少实用价值。
 

2、保证营养素全面
光饮食的热量够了也不行,比如你每天只吃蛋糕吃够热量了,但你摄入进去的是过量的碳水化合物和脂类,这在减肥中是万万不能的。
 
基础的三大营养素:碳水化合物,蛋白质,脂类要摄入,但要注意比例问题。
 
减肥期间我们应该控制碳水的摄入,保证蛋白质摄入,严格限制脂类摄入。
 

3、简单的食物分类和饮食建议
 
在此之前你还要学会一些简单的食物分类和饮食策略,我们可以大概的把食物分为三大类:
 
主食类:常见的米饭,馒头,面条,面包等等,各种杂粮谷物,豆类,薯类,都属此类,主食类是主要的碳水化合物来源。
肉蛋乳类:常见的猪牛羊鸡鸭鱼各种肉类,蛋类,乳制品(牛奶,奶酪等等),肉蛋乳类是主要的蛋白质和脂类的摄入来源。
蔬菜水果类:这个就不用多说了,各种水果蔬菜,是维生素和膳食纤维的主要摄入来源(只是部分维生素,像VB类,VD,VE这些主要还靠肉蛋乳类摄入)。
 
在这里还要说一个坚果类,常见的坚果类有:花生、腰果、栗子、核桃、松子、开心果、瓜子等等,坚果类是非常好的热量来源,富含不饱和脂肪酸,是非常棒的脂类来源,当然也不能吃太多,每天不要超过手心一把就好。
其次我们要“少食多餐”,保持一天的总饮食量不变,划分为更多餐,比如一天五餐,这样能更好的控制饥饿感,促进身体代谢,也能更好的安排训练。
 

如果你能自己做饭的话(健身不能自己做饭是件很蛋疼的事),烹饪方式也健康的话(低油盐烹饪),减肥期间你的几餐这样安排:
 
早餐:主食类、肉蛋类、蔬果类(水果量>蔬菜量)
比如某种主食+鸡蛋+牛奶或豆浆+一些蔬果
加餐:蔬果类(水果量>蔬菜量)、坚果类。
中餐:主食类、肉蛋类、蔬果类(蔬菜量>水果量)各占1/3就好,或者主食的量再大些。
加餐:蔬果类(水果量>蔬菜量)、坚果类。
晚餐:主食类、肉蛋类、蔬果类(蔬菜量>水果量)=1/4:1/4:1/2
 
这里的食物比例你大致的看体积就好,不用去纠结质量。
 
主食类的摄入要尽量选择更“粗制”的主食,比如各种谷物薯类,可以做成杂粮米饭,比米饭馒头面条这类精白主食好得多。肉类必须选择纯瘦肉,烹饪前把必须把肉眼可见的肥肉全部去掉。蔬菜水果的摄入要尽量多样化一些。
 

饮食起步阶段:
►每天碳水量不低于200克。
►每天蛋白质量不低于每公斤体重0.8克。(0.8克~1.5克之间,训练量大则适当提高)
►每天额外脂类摄入量最多最多不要超过60克,30克为宜。(额外脂类摄入量其实就指除去食物本身携带的脂肪外额外摄入的脂肪,也就是烹饪用油。对于女性来说,25~30克其实就足够了,再严格点应该不超25克)
►仔细算算,碳水200克,蛋白质50~60克,脂类30克,其实总热量就已经差不多1300大卡+了,如果你要减脂,可以以这个为摄入标准,然后根据训练时间的增长逐步的缓慢降低或保持碳水比例,提高蛋白质比例。
 
4、最后减肥期间一定多喝水,水才是你身体中所有生化反应的载体,是提高代谢的根。

资料整理 / 型男健身学院


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