July 02, 2015 @ 09:30 AM

男人就是要下半身硬邦邦!

别说那么多了,为了你的下半身(生)幸福,赶紧让它们硬起来。

常跑健身房但效果却不见提升?或者遇到了停滞期没办法再更上层楼,这时候不妨回过头来做体干力训练。体干力,指的就是背部、腹部、腰部与臀部等等躯干部位的核心肌力,这类训练就像是在身体的中心建立坚固的支柱一样,可以帮你你大大提升肌力,甚至减少运动伤害。

首先让我们来看看,什么叫做下半生硬邦邦?


准备好了吗?你可以跟我们这样做:
 
Plank drag 撑体拖物
训练部位 /  身体正面核心肌群
1 / 这是一般棒式的变化式,需要一个小物品不限重量。
2 / 预备时双手垂直撑地,身体呈一直线,脚尖顶地,将小物置于左手下方。
3 / 开始动作时维持plank姿势,用右手将小物拖行至相对位置,接着换左手拖回原位,重复动作10~20次。
 
Bridge 桥式
训练部位 /  臀部、下背核心肌群
1 / 预备姿势呈正躺,双脚屈膝,双手自然放在身体外侧。
2 / 开始动作时,用臀部的力量将下半身向上推,推至最高处时停两秒,接着回到原地,重复动作20次。
(要将臀部送更高可以试着脚掌合并,双膝打开。)
 
Side plank raise 侧撑体举
训练部位 /  身体侧边核心肌群(腰)
1 / 预备姿势笔直呈侧躺,着地边的手肘撑地、手掌与地面呈L型,另一只手插腰。
2 / 开始时,动作用躯干侧边的力量将身体往上提起至最高点接着放回原地,连续动作10~20次。
 
Mountain climber 登山者
训练部位 / 腹部核心,髋关节核心
1_需要一个台阶,预备姿势时双手垂直撑于台阶,身体呈一直线,脚尖顶地。
2_开始动作时将膝盖往胸口移动接着放回原地再换脚,移动过程中身体不要过凹过凸,连续动作30~50次。
 
Side-leg lift 侧躺抬脚
训练部位 /  臀中肌
1 / 预备姿势身体呈笔直侧躺,靠地板的手臂当枕头,另一只手扶着地面维持平衡。
2 / 开始动作时上侧的脚笔直做外展动作,连续动作20次后换边。


文 / Willis 
健身示范图摄影 / Ajerry Sung
hair-do & make up / 姜宏霖  
model / 曹育豪(子席) 
outfit / NIKE    
场地提供 / 统一健身具乐部(民生馆)


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