October 12, 2017 @ 09:44 AM

外食族如何轻松享“瘦”?

怎么才能做到「不压抑」还「不长肉」,就是个技术活儿了。

01 / 杂菜饭摊

这大概是上班族和学生族最常见的外食选择,种类灵活多变,菜色丰富,但想要健康也不容易。

问题 1、很咸很油腻

杂菜饭摊种类很多,但普遍油腻,吃的太咸会增加高血压的风险,而最新的研究表明,口味重的人,肥胖的风险也更高。

// 解决方案:不吃菜汤

菜汤就是各种油脂、盐、糖的聚集地。“菜汤拌饭”、“汤拌饭”是下下之选。菜汤能少吃就少吃哦~

问题 2、饮食结构不均衡

有人人点餐时都只想着口味,搭配不均衡,有时只有一碗面。肉多菜少是最常见的问题,外卖尤其严重。我们需要分配比例。

// 解决方案:多点蔬菜少点饭,利用好周围的便利超市

蔬菜应该吃多少?

占你一顿午饭(或晚饭)的 50% 就差不多了,打赌 99% 的人都没吃够

// 温馨提示:如果食堂的蔬菜少或是太油,可以自己带一些黄瓜小番茄,或者早上出门前烫一些蔬菜带上。

02 / 火锅

火锅是一个很神奇的食物,不论天气炎热、下雨、凉爽,大家似乎都很爱吃火锅。

我们需要小心以下几点:

问题 1、容易一次吃太多

「点多了」是经常发生的。尤其是火锅,仿佛锅里不剩下一点儿,总是不尽兴。而且一大堆人很难估计需要多少。最后往往是要么吃撑、要么浪费。

// 解决方案:永远点你预计食物的 2 / 3。如果不够,可以随时再点再加嘛

问题 2、酱料油汁

其实,火锅本可以很健康!只不过配着这些吃的,往往都是高油高盐的酱料和锅底。尤其是爱吃辣的朋友,辣椒本身不会让你长胖,让人长胖的是油!

// 解决方案:蹭掉菜汤油汤,先蘸筷子再夹菜

尽量选脂肪少的清汤锅底、汤底。蘸料上可以多放葱蒜醋,用剁椒代替辣椒油。芝麻酱、花生酱热量高,别放太多。

// 温馨提示:美国有个办法,就是先用餐具蘸一下调料,再去夹菜吃,这样保证既有一定味道,又健康

03 / 拉面、意面、各种粉

拉面、凉面、意面、凉粉······对于爱好面食的人来说必不可少,对于上班族也是方便之选,但是······

问题 1、只有主食!

这些粉类、面类的食物,虽然方便,味道也不错,但它只是主食,还少了蛋白质和蔬菜。如果天天只吃主食,有损你的减肥计划。

// 解决方法:加料!

你可以加任何你喜欢的蛋白质:牛肉、鸡丝、鸡蛋、虾仁、豆腐都好

再比如,你也可以请师傅多放一些黄瓜丝、萝卜丝、豆芽、黄豆。或者你可以给自己配一些蔬菜:圣女果、黄瓜,这些搭配起来会更有口感哦~

04 / 炸鸡、烤串、路边摊

炸鸡烤串路边摊,虽然真的很不健康,但真的很好吃哎!

问题 1、油!非常的油!

Deep Fried 不仅会长胖,还会增加心血管疾病的风险。

// 解决方案:扒皮

炸鸡扒鸡皮,烤串扒掉糊了的地方,哪儿炸的、哪儿油多就把哪儿扒掉,吃剩下的。可能有人会说 “最好吃的扒了啊?” 那你可以少扒嘛,留一半可以吧~

美味和健康兼得的方法就是——少吃。如果你一个月只吃一次炸鸡,也就不用太在意扒皮这事了。

问题 2、都是肉,结构过于单一

说到烤串,大部分人都只会点肉 + 酒,这种组合很危险。

// 解决方案 1 :加菜,加蔬菜。

一般能吃串和炸鸡的地方都会有凉菜可以点,拍个黄瓜总可以的吧?有蔬菜,就是有膳食纤维!路边摊就少去或者别去了,食物中毒可不是小事。

// 解决方案 2 :找到饮酒临界点,既能过瘾也不会喝多

05 / 披萨、汉堡、三明治

作为「垃圾食品」中的担当,这些到处都是的汉堡三明治披萨心情复杂······

问题 1、高热量高脂肪

大多数汉堡都有培根、肉饼、奶酪,虽然如此,这些西式快餐中的蛋白质也不少,如果少吃一些,也是个不错的营养来源。

// 解决方案:吃之前先打包一半

美国有个最简单的办法,它呼吁大家在吃汉堡的时候先打包,有助于控制食量。

而且,这种快餐再加热时美味也不减,烤箱和微波炉都可以。打包的东西,中午吃最好,或者下午当加餐(不放在晚上你懂的)。

问题 2、沙拉酱

沙拉酱脂肪多,有的汉堡三明治里,蛋黄酱千岛酱各种酱可不少。

// 解决方案:换!或者刮掉!

很多餐厅沙拉酱都是另外提供的,你可以自主选择和调整。我们也可以拜托餐厅服务员少放、或者不放。

如果都不行,那在吃汉堡之前,请手动打开汉堡,刮掉一些沙拉酱。

06 / 蛋糕、饮料、冰淇淋

天气这么热,谁不爱吃巧克力?

问题 1、糖,好多好多好多糖!

甜点蛋糕冰淇淋,里面的糖少说也占小一半了。吃多了血糖像蹦迪一样波动,不仅容易长胖,还会增加多种疾病的风险。

// 解决方案:慢点吃 + 喝水。

在这里喝水可不是敷衍哦!要这么用:吃一口蛋糕,喝一口水,再吃一口蛋糕,再喝一口水。目的是为了帮你放慢节奏,及时控制 「甜点欲望」。用茶和咖啡缓解也可以。

问题 2、食欲暴走

糖让人上瘾。看到漂亮的蛋糕和诱人的冰淇淋,非常容易吃太多。

// 解决方案:别过分压抑,一次少买点

有时候越压抑,就越容易暴食。所以,在你觉得自己特别想吃甜点的时候,就给自己买一点解解馋,少吃点主食就好。

整理 / Kar Wai


Topics:  food

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