May 15, 2017 @ 10:51 AM

人生赢家从战胜食欲开始

七情六欲中,食欲最凶残!

确实,食欲一直是增肌或者减脂人群面临最大的挑战。

每当食欲上头,脑子里只有一个念头:吃!

当你被食欲打败,那么这时候你的嘴能吞象,胃能通海,

一顿放飞自我后,你的增肌减脂大业也就画上了完美的句号。

那么来试试下面几个办法,

帮你战胜食欲,轻松实现“撑死你也不想吃”!

01 / 运动,是控制食欲的好办法

你有没有发现,健身运动后1个小时之内,你的食欲好像受到了抑制,反而不想马上进餐。

这就对了,强度适中、持续时间超过30分钟的的健身运动是帮助我们抑制食欲的好办法。

研究表明,中等强度以上运动后的1-2小时内,机体消化和吸收能力受到抑制,大约较安静状态下减少2/3左右。

所以运动帮助你远离食物诱惑的同时,也会转移你的注意力,抑制你的食欲

02 / 放慢,你吃饭的速度

你知道吗?吃饭速度快的人更容易发胖

日本学者针对都市白领吃饭速度和饱腹感的调查表明:将一顿饭时间由平均的17.2分钟延长到33.7分钟,则试验者的食量从平时的693克减少到528克;一天三顿日积月累,这一差值将变得相当巨大。

所以,希望大家记住两个数字——20分钟和5次

20分钟 :从开始吃饭到大脑产生饱腹感需要20分钟

也就是说,如果你在20分钟以内匆匆结束吃饭,那你在大脑还没有得到“吃饱”的信号之前,已经吃了过多的食物。

回想一下,你是否在某天非常饥饿的时候,吞下两大碗米饭而没有饱的感觉,而过了几分钟又感觉吃得有点撑呢?这就是因为吃饭速度太快,还来不及产生“饱”的感觉。

记住你的大脑需要大约20分钟才能够“吃饱”,一定要慢慢吃,即使是时间紧张的工作餐,也要留出至少20分钟时间慢慢享用。

5次 :吃饭的速度和我们每口饭咀嚼的次数密切相关,要减慢吃饭速度,就必须保证每口饭要充分咀嚼至少5次才能够咽下。

同时为了增加咀嚼次数,你可以在做汤面或者炒饭的时候,多放一些蔬菜、牛肉丁等不容易咀嚼的食物,增加咀嚼的次数。

03 / 餐前,吃点坚果

这里首先告诉大家一个医学名词——促胆囊收缩素(CCK)

CCK是一种重要的食欲杀手,它的主要功能就是告诉大脑你已经饱了,可以不用吃饭了。

如何能够刺激CCK分泌呢?很简单,进食脂肪类的食物可以做到这一点

所以,如果有暴饮暴食的冲动,不妨在餐前摄入少量的健康脂肪(比如12个大杏仁者20粒花生),就能够刺激CCK的分泌,提前向你的大脑发出吃饱的信号,同时减慢胃部排空速度,让你一直有饱的感觉。

04 / 少吃,带糖或无糖食物

少吃代糖食品或者无糖食品,这样身体得不到“饱足”信号,你还会继续进食

现在很多人把吃“无糖”饮料作为减肥饮料来喝(譬如C牌的ZERO),其实这也是一个误区。

因为这些饮料中虽然不含有蔗糖等精致的糖分,但是其中含有甜味剂,喝了这些饮料后,大脑并不会产生“饱”了的感觉,所以你仍然会感觉饥饿而错误的继续吃下去。

调查表明:美国1960年,这类食物的人均食用量为零,而现在每年人均消耗量高达28公斤。这是导致美国人体重增加的重要原因,因为代糖并不会关闭人们的饥饿信号,反而会让人产生既感到饥饿又无法控制进食的糟糕后果。

所以,不要以为无糖饮料没有热量,就放心大胆的饮用。

05 / 调整,进餐顺序

来看看我们华人常见的进餐顺序:

先吃肉和菜,再吃主食,然后喝汤,最后餐后水果。

而这种吃饭顺序正是导致我们“胃口”越吃越大的原因

正确的吃饭顺序应该是:先吃体积大的、后吃体积小的;先吃液体的、再吃固体的;先吃低热量的、再吃高热量的。

蔬菜、水果属于体积大、热量低的食物,应该放在前面。汤汤水水属于液体食物,容易产生饱腹感,应该放在餐前喝。肉的热量偏高,应该放在后面来吃

调整一下,你在接近吃饱的时候,热量摄入其实至少减少。

06 / 增加,粗纤维的摄入

粗纤维食物是公认的低热量减肥食品,像燕麦、全麦面包、绿叶蔬菜、低糖水果等都属这一类

这是由于粗纤维是容易让我们产生饱腹感的食物,同时又能够减慢食物在胃中的排空速度而保持更长久的饱腹感。

所以从现在开始,告别白面包、果酱面包和点心作为你的早餐,开始吃1份高纤维素的早餐,你就能够获得更好的饱足感。

07 / 辨别,饥饿和食欲

身体产生饥饿感是由体内的刺激产生

胃里没东西时会收缩,如果还不补充食品,就会引发轻微的头晕、发抖及血糖降低等症状。

与饥饿感的形成完全相反,食欲是由外在刺激而产生,如美食光鲜的外表及香喷喷的味道、诱人的颜色等引发的。

所以,如果你看到吃的就饿,那你就只是嘴馋而已

text / Kar Wai 整理


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