September 19, 2016 @ 10:34 AM

​最适合减肥健身的 10 种优质主食

减肥能不能吃米饭?吃什么主食好?

但凡热爱健身、又减肥成功的朋友,都有这么一个共性:就是很会挑主食,把主食吃对了。吃得更营养,减得更有滋味。

所以,是时候告别白米饭、白面条、披萨面包和蛋糕了!来看这份优质主食榜单。

首先 :藜麦?

虽然真的很多人在推荐藜麦,但我并不推荐,一点也不。为什么呢?

就一个字:贵啊! 

虽说藜麦在蛋白质、矿物质、纤维等营养含量上的表现,确实挺有优势的,是很不错的粮食选择。

但是它并没有特殊的保健功效,产量又非常的低,价格又非常的贵,实在是比不上吃其它杂粮性价比高。

第 10 名  玉米

相比起来,玉米就亲民的多了。无论冬天夏天,都有人恨不得顿顿啃玉米当饭吃。

但有一点不足的是:玉米缺少色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸。而南美洲等常年以玉米为主食的地区,就因此经常发生「糙皮病 / 癞皮病」问题。

食用建议:煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥,都是不错的代替米饭的选择。可以偶尔用玉米当主食,不要长期、单一地吃。

第 9 名  红薯 / 紫薯

和白米饭、面条相比,膳食纤维要丰富的多,体积大、饱腹感强。而且价格又便宜,味道香甜,人人喜欢。为什么只给第 9 名?

因为……好吃加便宜,非常容易吃多。
食用建议:简单蒸熟、煮熟最好;烤的话,含糖量容易升高;和牛奶等搭配制作纯天然甜品,也非常不错。

吃多少合适?如果是减肥的话,一餐吃一个拳头的大小差不多,一天吃一次合适。

第 8 名  马铃薯

马铃薯会更有优势,含糖量要再低一些、不那么的甜。咱们国家目前已经在提倡「马铃薯主食化」了。
食用建议:蒸煮最佳;马铃薯泥、马铃薯饼也很好做;一餐的食用量,和红薯紫薯相似。

可以自制微波马铃薯片当零食;如果菜肴中有马铃薯丝、马铃薯片,其它主食要减量。

第 7 名  山药  / 芋头

大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实,它们的碳水化合物含量也不错的,完全可以用来替代主食。而且吃得很多,热量也不会很高,饱腹感很强。

食用建议:
1. 如果平常山药入菜,那同时吃的其它主食量,要刻意减少点;
2. 脆山药适合炒菜,面山药更适合蒸着吃,或者煮汤煮粥。

第 6 名  豌豆

是的,你没有看错。豌豆这样的蔬菜,也是适合当做主食吃的。

减肥的人非常需要 B 族维生素,而 B 族又非常容易吃不够。而豌豆的 B 族维生素含量非常的高,膳食纤维也高。

食用建议:推荐搭配胡萝卜、玉米,还可以加点果仁;一餐吃一小碗的量合适。
 

第 5 名  绿豆

绿豆是富含淀粉的豆类,属于常说的杂豆。钾、镁、纤维的含量,都不错的。

食用建议:搭配大米(绿豆:大米 = 1:2)煮绿豆饭,或者减少大米熬绿豆粥,或者直接煮绿豆沙、绿豆汤。

烹煮前,要先浸泡够时间。

第 4 名 红豆 

从经验来看,有人吃多了绿豆会不舒服,因为绿豆的抗氧化性很强。而相比起来,红豆吃起来会温和、舒服很多。

食用建议:吃得舒服、吃得开心,最要紧。其它,就参考绿豆。

第 3 名  小米

小米养胃,不无道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友,小米不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂,是很温和的杂粮选择。

食用建议:和大米一起煮「黄金二米饭」,或者熬小米粥。

第 2 名  紫米 / 糙米

糙米,外面那层的营养没有被磨掉,营养全部保存下来了。就是我们推崇的没有精加工的「全谷物」。

紫米的花青素很丰富,矿物质的含量,也比一般浅色的粮食要高。外皮相对坚韧,耐嚼,还可以把吃饭速度降下来呢。

食用建议:烹煮前,一定要浸泡充分,不然就很硬。搭配着大米、红豆一起吃,味道最理想。

第 1 名  燕麦

按综合来看,燕麦算是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富,又容易买到,价格又算亲民,口味又理想,吃起来又简单方便的主食选择了。

食用建议:燕麦种类太多,一定要分清楚,不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等,优选生燕麦片、燕麦米等。

最后还有:莲藕

莲藕,其实也是含淀粉和碳水化合物的,纤维多,饱腹感也非常不错。

也经常推荐给减肥的和需要控制血糖的朋友,像山药那样代替主食吃,或者晚上饿的时候当加餐吃。

资料整理 / 男士健康


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