November 13, 2017 @ 11:03 AM

吃对碳水化合物,一个月起码瘦5斤

减肥谣言何其多?不吃碳水化合物就能瘦,便是其中之一。

很多正在减肥的人认为,碳水化合物是肥胖根源,将之视为大敌,敬而远之。事实上,摄取适量的碳水化合物并不会长胖,而一味的拒绝碳水化合物,反而会与瘦身目标渐行渐远。

碳水很重要!不吃不行!

碳水和蛋白质、脂肪一样,是人体最主要的能量来源之一,为我们提供能量,维持生命及各种生命活动。

每克碳水化合物能提供4千卡的热量,是日常生活中性价比最高、获取最为容易的热量来源,因为碳水化合物常常被我们视为主食。一个“主”字便可看出其地位,不吃实属本末倒置的行为。在我们亚洲华裔膳食指南中有明确建议:日常生活中,人体50%的营养摄入应该来源于碳水化合物。

不吃碳水,坏处多!

减肥期间,适当调整自己的饮食结构是没错的,但是为了追求快速瘦身,而采取单一的饮食结构实属饮鸩止渴。就算是减肥,主食也是必不可少。

碳水(糖类)长期摄入过低,身体便会分解蛋白质和脂肪作为能量来源——蛋白质分解,容易产生身体免疫力下降、肌肉流失等问题;而脂肪的分解伴随着酮体的产生,酮体一旦堆积过来,容易产生酮酸中毒。

显然,不吃或者少吃碳水的危害不止于此,人们容易感受到的就有心情低落、容易便秘等问题。

碳水化合物也有“好”"坏"之分!

1、“好”的碳水化合物

纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果及全谷类食物,这些食物对胰岛素水平影响很小。低碳水化合物的食物正是偏向全谷类的食物。全谷类的纤维质完整,碳水化合物的吸收不会太快,有助控制血糖,增加饱肚感,同时减缓饥饿感的出现。

2、“坏”的碳水化合物

坏的碳水化合物则是精制、加工、纤维含量少的碳水化合物,像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、pizza的皮等,都会导致发胖,最好尽量少吃。

碳水黑名单!减肥禁忌!

1、饮料:一般来说,像可乐、奶茶等市售饮料都免不了高糖、高热量,哪怕是纯鲜榨果汁,也比你直接吃水果热量高的多(你可以喝下三个橙子榨出的果汁,但却无法吃下三个橙子)。

2、膨化油炸类零食:薯片、虾条,高糖高脂肪,口感好到一不小心过量。饼干曲奇看似小小一块,但大多都是热量炸弹,几块就抵一次正餐的热量。

3、各类糖果:低血糖时来颗糖还行,但若是没事来两颗,热量加在一起不少不说,升糖指数还高,引起人体内血糖指数不稳定。

4、甜点蛋糕冰淇淋:各种奶油、糖分的添加,简直热量爆表。

要想瘦,吃对碳水是王道!

与其做个郁郁寡欢的节食者,不如学会如何聪明的吃碳水。凡事有好坏,碳水化合物也不例外,有些会让你发胖,有些则有助于你减肥。具体如何,不妨来看看吧。

1、全谷物类:比如未经添加、碾压等加工工序的燕麦片、藜麦和糙米。如何区分全谷物和粗粮,请戳这里。

2、豆类:毛豆、鹰嘴豆、红小豆等豆类。

3、根茎类粗粮:红薯、紫薯、山药、玉米等。

总体而言,越天然、越少加工的碳水越好,而那些经过精加工、已经看不出原料的碳水最好早早清出食谱吧。

整理 / Kar Wai


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