February 13, 2018 @ 10:06 AM

聚餐别人吃胖,我却吃瘦的秘诀

体重的增长和聚餐是真的有很大的关系,往往大吃一顿就会体现在体重秤上。

面对节庆的到来,各种聚餐看来是在所难免了。

看着不断上涨的体重,是不是又得感叹自己一年的辛苦都付之东流了呢?

话说过年的聚餐肯定是推不掉的,毕竟都是关系亲密的人,一年也难得见几次面,那么怎么才能开心的吃吃吃,又不长肉呢?

体重的增长和聚餐是真的有很大的关系,往往大吃一顿就会体现在体重秤上。

但其实,我们只要稍微的调整一下吃饭的顺序,再注意几个吃饭的小技巧,就可以帮你聚餐的同时保持好身材噢~

01 / 摄入顺序很重要

回想一下我们平时聚餐的顺序,是不是先吃点小点心开开胃,然后就是肉肉肉肉,一点点蔬菜,再来一碗汤,最后明明已经吃很饱了,还要来个水果或者蔬菜沙拉。

按这个顺序来不是瘦不瘦的问题了,而是会不会吃伤啊,大脑都没来得及发出信号说“我很撑了”,你就已经吃太多了!

那么正确的摄入顺序是什么呢?

1、先吃蔬果

水果蔬菜一般都含有很多的膳食纤维和水分,所以饱腹感都比较好。饭前来一个苹果基本就能三分饱。

水果的话,选择自己喜欢的适量吃一些就可以了。蔬菜不要选择太油的,茄子、香菇等“吸油小能手”就算啦,也不要淀粉含量太多的,比如土豆、芋头等

比较好的选择就是凉拌黄瓜、蔬菜沙拉等,很多沙拉酱热量也不低噢,别一不小心摄入太多啦~

有了这些东西垫肚子,聚餐的时候也就不会因为饿而不顾热量的大吃大喝啦。

2、再吃优质蛋白质

吃了一点果蔬垫肚子,那么大菜来了,这时候我们就可以吃肉肉肉肉了!

不对,再等等,稍微控制一下自己,让我们分辨一下什么是优质蛋白质~

优质蛋白质的来源比较广泛,除了最常见的肉类,还有豆类、豆制品,还有一些蛋白质含量较高的谷物,比如藜麦、奇亚籽等,这里就不谈谷物,毕竟日常吃的比较少。

怎么判断它到底热量高还是低呢?从它的烹饪方式就能看出来,油焖、红烧什么的就是热量比较高的,最直观的就是看盘子里最上面飘着的那层油的厚度啦

尽量还是多吃点清淡点的蛋白质,比如说清蒸鱼、玉米虾仁、皮蛋豆腐之类的~

3、可以来碗汤

吃得过程中可以喝一点汤,紫菜蛋汤、西红柿蛋汤之类的就很不错,清淡又解腻!

不过如果是奶油汤以及比较稠的汤,你就要注意啦

奶白色的汤大多热量不高,脂肪含量超高。比较稠的糖就是加了很多的淀粉勾芡的,虽然好喝,热量也不容小觑啊。


4、最后吃主食

吃到这里,一餐的营养基本也比较全面啦,这时候你就可以适量吃一些碳水,给身体比较持久的供能。

主食最好选择粗粮,比如糙米饭、玉米、土豆、红薯等,如果已经很撑了也不用勉强,硬吃伤身啊~

5、关于饮品

最好就是白开水啦,其次就是鲜榨果汁,不加糖的那种噢。也可以就喝一些餐厅提供的大麦茶、柠檬水。不建议喝啤酒以及甜甜的饮料~

02 / 吃不胖小技巧

看过了进餐顺序,我们来看一下吃饭时可以注意一下的小技巧~

1、多次咀嚼,慢点吃

英国期刊《British Medical Journal》研究发现:同样是吃饱为止,吃饭速度更快的人肥胖的机率是细嚼慢咽的人的 3 倍。

有统计表明,一顿饭最好咀嚼900~1100次,吃20分钟以上。因为咀嚼这个动作本身也能够消耗热量。

2、吃7分饱

吃饭不要每顿都吃到10分饱,非得吃得很撑很撑才停下来。这样做非常伤胃。

大脑本身释放吃饱了的信号需要时间,你以为自己还没饱的时候其实已经挺饱了。

3、不要光顾吃饭

有很多朋友,说是聚餐,就真当是吃饭的,到场光顾着吃了。人家都在聊天、自拍,而你却在吃吃吃~能不胖嘛!

记得多和朋友交流下感情,不要光埋头吃饭噢~!

4、餐前来杯水

餐前喝点水可以增加我们的饱腹感,防止摄入过多热量,还能提升新陈代谢噢~

5、拒绝重油高甜的食物

太油太甜的食物尽量少吃,热量超标而且还不健康。

蔬菜上附着的油脂太多的话,可以准备一碗白开水或者清淡的汤涮一涮,去掉点油再吃会好很多噢~

03 / 聚餐前后注意事项

如果害怕在聚餐的时候,一不小心没有控制住自己,吃太多了!那么你就需要这些小技巧了

1、聚餐前先吃一点

餐前先吃一点和餐前喝水以及先吃蔬果的道理是差不多的,都是让我们产生一定的饱腹感,避免因为饥饿而大吃大喝。

聚餐前,在家里可以先喝一杯酸奶或者一把坚果垫垫肚子就可以噢~

2、穿一件紧身的衣服

这个技巧看着不太靠谱,其实非常的食用,这个“紧身”主要是指肚子那里是比较紧的,所以说其实裙子也可以

本来衣服可能是正好的,但是摄入食物之后就会变得很紧,很闷,有一定的压迫感,这样做就可以提醒自己吃的差不多啦~

3、饭后稍微运动下

吃完饭后不要立马就坐下或者躺下,最好是能运动一会消消食,散步、站立、爬楼都可以噢~但注意也别运动量太大啦

掌握了这些聚餐小技巧,保证你吃吃吃还不长肉哟~!

整理 / Kenny


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