July 12, 2017 @ 12:07 PM

你都饿成这个样,还谈什么减脂增肌?

我们要告诉你饱腹指数第一的食物是什么!

很多人都知道,要想减脂成功就要“管住嘴,迈开腿”。可是,管住嘴的前提是要肚子不饿才行啊!

很多人在没吃饱的状况下,前一秒还在纠结饿了,吃还是不吃,后一秒就恨不得吃遍天下所有美食!

今天我们来告诉大家“吃饱到底有多重要”!

01 / 什么是饱腹感?

人在感觉到饥饿的时候,求食欲会非常强烈,但是当吃饱之后,会自动停止进食,而且一段时间内都不想吃东西。这种吃饱的感觉就是饱腹感。

人的饱腹感和饥饿感都是由大脑调节控制的。在下丘脑中有控制食欲的神经中枢,分为饱腹中枢和饥饿中枢两个部分。这两个部分会被情绪、食物、激素等因素来影响我们的进食活动。

所以,在定量的减脂餐中,为了防止感到饥饿时多吃,导致热量摄入超标,我们要选择饱腹感强的食物

02 / 哪种食物饱腹感强?

在同等热量的情况下,具有以下其中一项的食物饱腹感强。

1、食物体积大

2、食物中的膳食纤维多

3、咀嚼食物速度慢

4、食物不易消化

所以,在减脂期间,选择饱腹感强的食物,既能不饿肚子,还能减少热量的摄入

03 / 食物的饱腹指数

饱腹指数,是对提供同等热量的食物所带来的饱腹感对比。

下图是部分食物的饱腹指数表:

土豆(也就是马铃薯),荣登榜首!

你以为土豆只是饱腹感强就完了吗?它还含有丰富的钾元素、膳食纤维,还有抗性淀粉。很多人对土豆都有误解,认为土豆淀粉含量高,容易长胖。

其实,土豆中的抗性淀粉,又称抗酶解淀粉,这种淀粉对比其他淀粉更难降解,在体内消化缓慢,具有较低的胰岛素反应,可控制血糖平衡,减少饥饿感

04 / 增强饱腹感的其他方法

除了选择饱腹指数高的食物外,我们还可以通过改变饮食习惯来增强饱腹感。

1、选择低GI的主食

低GI的食物,在胃肠中停留时间长、吸收率低,葡萄糖释放缓慢,进入血液后,血糖较低。

2、改变进食顺序

吃饭遵循:喝汤→蔬菜→肉食→主食  的顺序,最好是能够吃到七分饱时,停止进食,这样既不会吃多,也能保证在下一餐之前不会感到饿。

3、改变进食速度

在吃饭时,最好能够细嚼慢咽,不要吃的狼吞虎咽的,让身体和大脑有一个传输“吃饱了”信号的时间,别等到大脑收到吃饱的信号时,肚子已经撑的不行了。

4、不要节食

很多减脂者都会有极端的想法,“不吃总不会长肉了吧”。但是恰好就因为不吃,会感到非常饥饿,当达到饥不择食的地步时,往往会吃的更多。

整理 / Kar Wai


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